Tuky

Tuky predstavujú nepostrádateľnú zložku výživy, ale súčasne ich nevhodný výber a nadmerná konzumácia zvyšujú riziko vzniku mnohých ochorení.

Tuky majú vysokú energetickú hodnotu (38 kJ), preto sú bohatým zdrojom energie, slúžia ako tepelný izolátor, tvoria základnú zložku bunkových membrán, sú dôležité pre prenos vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), sú nosičmi vône, dodávajú charakteristickú plnosť a textúru pokrmu. Ich sýtiacu schopnosť je však najnižšia.

Tuky rozdeľujeme na rastlinné a živočíšne, ich energetická hodnota je však rovnaká.

Sú zložené z glycerolu a mastných kyselín (MK), ktoré sa delia na niekoľko skupín s odlišným pôsobením na niektoré rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.

Príjem tukov by nemal byť viac ako 35% z celkového energetického príjmu. Nadmerný príjem nevhodných tukov je spojený s rizikom vzniku nadváhy a obezity, s chorobami srdca a ciev, alebo s rozvojom niektorých typov nádorov. Preto je nutné strážiť nielen množstvo, ale aj kvalitu tukov a zastúpenie jednotlivých MK, v tom vám pomôže program Sebekoučink.

DOBRÉ TUKY

- pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a pokiaľ v strave nahradia nasýtené mastné kyseliny, môžu hladinu cholesterolu aj znížiť, obsahujú prevažne:

- mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)

    - zdroje: olivový olej, lieskové orechy, mandle a i.

- polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) - omega 3, omega 6

    - zdroje: tučné ryby (losos, makrela), repkový olej, kvalitné margaríny a i.

ZLÉ TUKY

- zvyšujú hladinu cholesterolu, obsahujú prevažne:

- nasýtené mastné kyseliny (SAFA)
 - prevažujú v potravinách živočíšneho pôvodu s výnimkou rybacích tukov
- zdroje: tučné mäsá, paštéty, tučné údeniny, tučné mliečne výrobky, maslo, kokosový a palmový tuk  a i.

- transnenasycené mastné kyseliny (TFA)
- zvyšujú hladinu cholesterolu oveľa viac než nasýtené mastné kyseliny
- vznikajú buď prirodzene v tráviacom trakte prežúvavcov alebo pri jednom zo spôsobov stužovania rastlinných olejov tzv.parciálnou (čiastočnou) hydrogenáciou
- zdroje: stužené polevy, menej kvalitné "čokoládové" cukrovinky, náhradky čokolád, vyprážané výrobky, trvanlivé pečivo, torty a i.

Tolerovaná hodnota maximálneho denného príjmu transnenasýtených mastných kyselín predstavuje 1% z celkového energetického príjmu (pre priemernú dospelú ženu predstavuje odporúčaný denný príjem energie 2000 kcal). Nasýtené mastné kyseliny (SAFA) by mali tvoriť maximálne 10% z celkového denného energetického príjmu. Bohužiaľ česká populácia tieto čísla často prekračuje.

Ako vybrať vhodný tuk?

Pri výbere tuku by sme sa mali riadiť predovšetkým tým, na aký účel chceme tuk alebo olej použiť.

Použitie tukov pri príprave pokrmov

Spôsob použitia                              Druh tuku

Nátierky, maslo                                   mäkké (kelímkové) margaríny a roztierateľné tuky,
Krémy, náplne či tabletované               maslo, margaríny (kelímkové s vyšším obsahom tuku)
Dresingy                                            rastlinné oleje (panenskej)
Mastenie pokrmov                               všetky tuky
Varenie, dusenie, pečenie                     všetky tuky
Vyprážanie krátke                                oleje, tekuté margaríny, pokrmové tuky, masť, repkový   olej, zmes repkového +iného oleja
Vyprážanie dlhé, fritovanie                    pokrmové tuky, fritovacie oleje
Jemné pečivo, cukrovinky                     tabletované margaríny a roztierateľné tuky, maslo, oleje, masť

Z výživového hľadiska je z bežných olejov najvhodnejšie olej repkový, ktorý má výhodné zloženie a je pomerne stabilný aj pri vyšších teplotách.

Okolo rastlinných roztierateľných tukov a margarínov bolo vedené veľa diskusií medzi laickou verejnosťou o tom, či sú vhodné alebo nie, ale v dnešnej dobe sa už pri výrobe kvalitných rastlinných roztierateľných tukov a margarínov používa najmodernejší proces výroby, pri ktorom k vzniku transnenasýtených MK nedochádza a konzumáciu kvalitných margarínov možno teda bez obáv odporučiť.

Preklad: Dr. Hana Vrabcová