Sacharidy pri chudnutí, áno či nie?

Pridané: 27.7.2018 14:29:49 Počet zobrazení: 419

27 Júl 2018

Sacharidy pri chudnutí, áno či nie?

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, ale tiež možné úskalie nášho chudnutia. Každý z nás vie, že hlavným nepriateľom našej postavy je tuk a to predovšetkým ten, ktorý sa nám väčšinou ukladá na najmenej žiaducich miestach. To však neznamená, že za to všetko môže tuk prítomný v našej strave a všetko vyriešime tým, že ho vylúčime. Rovnako tak spôsobuje ukladanie tukov v našom tele aj prebytok sacharidov v strave.

Sacharidy, karbohydráty, uhľohydráty, cukry, to všetko sú pre vás možné známe názvy, pod ktorými sa skrývajú sacharidy. Ale len sacharidy sú ten naozaj správny názov. Poďme si spolu vysvetliť základné funkcie a na druhej strane aj nebezpečenstvá  tejto živiny.

Sacharidy môžeme rozdeliť na tri hlavné skupiny. Prvá skupina - jednoduché sacharidy, ktoré nazývame často cukry, nie sú pre naše zdravie prospešné. Ak hovoríme o cukre, máme zvyčajne na mysli cukor repný, teda sacharózu. Obsahuje tzv. prázdne jouly, to znamená čistú energiu bez akýchkoľvek vitamínov, minerálov alebo bielkovín. Cukor nás aj napriek vysokej energetickej hodnote na dlhú dobu nezasýti a mali by sme ho obmedzovať na minimum. Dlhodobý nadmerný príjem môže prispievať k vzniku mnohých ochorení. Medzi cukry patrí okrem sacharózy aj glukóza, fruktóza, laktóza a niektoré ďalšie. Viac o sacharidoch sa môžete dozvedieť tu.

Ďalšiu skupinu tvoria polysacharidy, kam patria najmä škrob obsiahnutý napr. v múke, ryži, cestovinách, zemiakoch a pod. Poslednú skupinu tvorí vláknina, ide prevažne o polysacharidy, ktoré v našom tráviacom trakte nedokážeme úplne rozštiepiť. Vláknina má na naše zdravie rad pozitívnych účinkov. Viac o vláknine

Posledné dve spomínané skupiny sacharidov do nášho jedálnička celkom iste patria, v prípade cukru by však bolo vhodné jeho príjem obmedzovať na minimum. Pridaný cukor by mal v našej strave tvoriť maximálne 10% z celkovej energetickej dávky (tzn. u dospelej ľahko pracujúce ženy cca 50 g na deň).

Chcete vedieť, ako ste na tom s príjmom cukru vy? Zapíšte si svoj bežný jedálniček v programe Sebakoučing a zistite, či nejde odporúčanej dávky.

Čo z toho pre nás a naše zdravé stravovanie vyplýva?

Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov síce na chvíľku osladí naše chuťové poháriky, ale potom už páchajú skôr len neplechu. Cukor nášmu organizmu neprináša žiadny úžitok a jeho nadbytok v strave má mnoho negatívnych dôsledkov, okrem  iného sa jeho nadbytočné množstvo uloží vo forme vyššie spomínaných tukov. Často sa navyše jedná o potraviny s vysokým glykemickým indexom, po ich konzumácii telo rýchlo odplaví cukor z krvi preč, hladina glykémie výrazne klesne a po krátkej dobe máte opäť hlad a vás to donúti k ďalšej konzumácii jedla.

Medzi potraviny s vysokým obsahom cukru patria sladené limonády, ale aj džúsy, čokolády, cukríky, zákusky, sušienky, oblátky, sladké pečivo, pozor ale aj na prisladzované müsli, jogurty, kyslomliečne nápoje a sušené ovocie.

Pozor ale aj na ovocie

Často sa domnievame, že je pre nás vhodným riešením dať si na potlačenie hladu kúsok ovocia. Ale ovocie obsahuje cukor fruktózu, ktorá  tiež patrí medzi cukry jednoduché. Pravdou je, že ovocie oproti rafinovanému cukru obsahuje ešte vlákninu a celý rad vitamínov a ďalších prospešných látok, svoje miesto teda ovocie v našom jedálničku určite má, ale nemalo by sa to s ním preháňať, najmä pri redukcii hmotnosti.

Nižšie pre názornosť uvádzame dvojice potravín, ktoré obsahujú približne rovnaké množstvo sacharidov, ale nehovoríme tu o rovnakom zložení a v žiadnom prípade neberte nižšie uvedené porovnanie ako návod dať si radšej miesto kivi jednu kocku cukru či miesto pomaranča nanuk. Tabuľka uvádza len totožné množstvo obsiahnutých sacharidov, aby vám bolo zrejmé, že aj nadbytok ovocia do vášho tela dodáva zbytočne veľa cukru.

1 jablko = 130 g zemiakov

1 banán = 1,5 sušienky BeBe dobré ráno

1 pomaranč = 2 x nanuk

1 mandarínka = 2 lyžice ovsených vločiek

1 broskyňa = ½ čokoládovej tatranky

1 kivi = 1 kocka cukru

 

Aké potraviny sú teda vhodné?

Mali by sme sa zamerať na správny výber sacharidov a dávať prednosť predovšetkým polysacharidom a dbať na dostatočné množstvo vlákniny v strave. V praxi to znamená voliť výrobky z celozrnnej múky (celozrnné pečivo, cestoviny), strukoviny, ovsené vločky, müsli s čo najnižším množstvom pridaného cukru, neochutené jogurty a ďalšie mliečne výrobky a samozrejme dostatok zeleniny. Cukor je možné nahradiť nekalorickými či nízkokalorickými sladidlami, ako je aspartám, stevia, sukralóza a ďalšie. Ich bezpečnosť je dôkladne preskúmaná a ak sladidlá budete používať v primeranom množstve, tak sú celkom iste bezpečná a nemôžu vám nijako ublížiť. Ale samozrejme je lepším riešením si od sladkej chuti odvykať a po sladidlách či cukru siahnuť len výnimočne. Všeobecne je najlepším krokom vymeniť sladené nápoje za nesladené, zvykať si na menšiu sladivost pripravovaných jedál a voliť vhodnejšie alternatívy našich obľúbených jedál.

Niekoľko rád záverom:

- Konzumujte  sacharidy v rozumnom množstve a dopĺňajte ich bielkovinami.Bielkoviny znižujú glykemický index potravín, teda sa hladina cukru v krvi zvýši pomalšie, vaše telo bude mať energiu dodávanú postupnejšie a z toho vyplýva, že aj hlad sa objaví oveľa neskôr.

- Vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

- Ku každému jedlu pridajte zeleninu.

- Ovocie zaraďujte skôr dopoludnia a ideálne v množstve maximálne 200 g.

- Nevynechávajte však sacharidy celkom !  Sú dôležité pre vyváženie hladiny glykémie počas celého dňa, sú pre vás jediným priamym zdrojom energie a ich zaradením aspoň na raňajky, k obedu,  a na večeru predídete chutiam na sladké a nekontrolovanému hladu. 

Preklad: Dr. Hana Vrabcová.

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

mojstob.skNielen Alici, ktorá je hrdinkou nášho STOBklubáckého projektu "7 príbehov o chudnutí",sa podarilo schudnúť zdravo a natrvalo vďaka skupinovému kurzu.

kurzy skupinového chudnutia

Pridajte sa aj vy k tisícom spokojných účastníkov, ktorí schudli v kurzoch zdravého chudnutia pod vedením vyškolených lektorov Stobe 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave