Prečo a čo raňajkovať?

Pridané: 30.7.2018 14:48:33 Počet zobrazení: 358

30 Júl 2018

Ako je to s raňajkami pri chudnutí?

Prečo a čo raňajkovať?

Mnoho ľudí tvrdí, že je pre nich pri chudnutí výhodné neraňajkovať. Ráno vraj aj tak hlad nemajú a môžu teda "ušetriť kalórie". Je pravda, že po noci, kedy sa nič nekonzumuje a netrávi, je hladina cukru v krvi vyrovnaná, množstvo inzulínu vylúčeného pankreasom je nízke a možno naozaj nemáte hlad. Nejesť pravidelne a nechávať medzi jedlami dlhú pauzu je však pre chudnutie z mnohých dôvodov naozaj nevýhodné.

Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú dlhé pauzy medzi jedlami. Anglický výraz pre raňajky breakfast znamená prerušenie hladovania. A ako všetci vieme, pri chudnutí nesmieme mať hlad. Telo je po dlhej noci pripravené prijať energiu, ktorá slúži pre aktivitu celého dňa.

Mnoho obéznych neraňajkuje v dôsledku chybných kognícií typu "chudnem, šetrím teda kalórie, ráno sa  ponáhľam, navyše nemám hlad, tak prečo by som raňajkoval, aspoň znížim energetický príjem". Tým, že neraňajkujeme, však energiu neušetríme. Hladný človek zje pri ďalšom jedle často oveľa viac, ako  ušetril vynechaním jedla predchádzajúceho.

Raňajkami sa rozjem a celý deň sa potom neudržím

Či u vás povedú raňajky k rozjedeniu sa do celého dňa a vy budete nekontrolovane celý deň jesť, alebo či vás raňajky príjemne nasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len na vás a na tom, čo si na raňajky pripravíte. Ak si dáte na prázdny žalúdok potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), napr. biely chlieb s džemom alebo nutelou, môže dôjsť k "rýchlemu nárazovému vylúčeniu" inzulínu nasledovaného hypoglykémiou a pocitom hladu, ktorý rozkolíše glykemickú hojdačku s dôsledkom celodenného pojedania sladkostí a s možnými pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti.

Ak raňajkujete potraviny s nízkym GI, dôjde k vyrovnanému prísunu glukózy do krvi, obnoví sa zásoby glykogénu v pečeni, budete mať v "žalúdku ako v izbičke" a je veľká pravdepodobnosť, že vás až do desiatej nebude nič nútiť zobať, pretože nebudete mať vďaka vyrovnanej glykémiu hlad. Viac o glykemickom indexe a jeho vplyvu v redukčnom jedálničku sa môžete dozvedieť tu

Tipy na raňajky

Základom raňajok by mala byť kvalitná bielkovina. Tá je obsiahnutá napr. v mliečnych výrobkoch. Z nich je dôležité vyberať také, na ktoré sa viaže málo tuku. Pri kúpe jogurtov hľadajte tie, ktoré majú energiu do 300 kJ na 100 g alebo majú maximálne 3% tuku. Dajte si pozor na ochutené jogurty, ktoré obsahujú často veľmi veľa cukru. Vhodnejší je biely jogurt, do ktorého si môžete pridať napríklad trochu ovocia. Občas možno využiť i light výrobky, kde je miesto cukru použitý aspartam alebo iné sladidlo.

Miesto tučných nátierok si urobte odľahčený variant s nízkotučným tvarohom, zo syrov vyberajte najlepšie tvrdé nízkoenergetické. Ak máte v jedálničku často údeniny, ktoré obsahujú vysoké percento tuku, vymeňte ich za menej tučné výrobky (napr. namiesto salámy jedzte chudú šunku).

Zdrojom skrytých tukov je tiež jemné pečivo a cukrárenské výrobky. U týchto výrobkov už musíte vzhľadom na množstvo obsiahnutých sacharidov sledovať aj glykemický index. Dávajte prednosť celozrnnému pečivu, obsahuje viac vlákniny, vďaka ktorej má potravina nižší GI a lepšie zasýti. K väčšine tučných tort s maslovými krémy či sušienok s tukovými náplňami možno nájsť menej kalorické ekvivalenty (ovocné zákusky, piškótové torty s tvarohovým krémom alebo s želatínou a ovocím a pod.).

Vhodnými raňajkami sú tiež celozrnné cereálie s bielkovinou.

Čo to znamená celozrnné?

Ak semienka, ktoré získame po vymlátení z klasov, celé pomelieme, bez ďalších úprav, získame celozrnnú múku. Ak sa pri mletí oddelí vrchná časť zŕn, je výsledkom menšie množstvo bielej múky.

Zrno tvorí obal ochranných šupiek, ktorého oddelením sa pri mletí získavajú otruby. V obale je obsiahnutý rad minerálov a vitamínov. Tie sú hojne zastúpené aj v klíčku, ktorý sa pri mletí bielej múky odstraňuje spolu s obalmi. Zvyšok semena tvoria najmä škrob a menšie množstvo bielkovín, a slúži ako zásobáreň energie pre klíčenie.

Terminológia pečiva

biele - pečie sa z bielej múky

tmavé - pečivo tmavej farby, ktorá je často spôsobená len pridaním farbiva, napr. karamelu, môže však obsahovať aj celozrnnú múku alebo otruby

celozrnné - pečivo vyrobené z celozrnnej múky, pripúšťa sa podiel bielej múky do 20%

viaczrnné - obsahuje okrem pšenice a raže aj iné obilniny alebo strukoviny či olejniny, ktorých minimálny podiel činí 5%

špeciálna - obsahuje okrem pšenice a raže aj iné obilniny, strukoviny, olejniny alebo ďalšie zložky, ktorých minimálny podiel činí 10%

cereálne - neznamená nič iné ako "z obilia"

Cereálne raňajky

Vyberajte cereálie, ktoré neobsahujú veľké množstvo pridaného cukru, čokolády, poliev a pod. Ak vyberiete cereálie okolo 1600 kJ s asi maximálne 18 gramami pridaného cukru na 100 gramov, sú to v kombinácii s bielkovinou (jogurtom, tvarohom či mliekom) vhodné raňajky.

Pri výbere cereálií by sme teda mali brať do úvahy množstvo cukru, ktoré je k nim pridané, typ a množstvo pridaného tuku, množstvo vlákniny (či sú "celozrnné") a množstvo soli. Čím viac je týchto prídavkov, tým horšie.

V porcii by malo byť okolo 30 g cereálií a dôležité je pridávať si k cereálnym raňajkám mlieko, jogurt alebo netučný tvaroh, lebo tým znížite výsledný glykemický index stravy a dodáte svojmu organizmu potrebné bielkoviny. Prakticky to znamená, že nebudete mať tak  rýchlo hlad , mliečne výrobky pomôžu k väčšiemu a dlhšie trvajúcemu pocitu sýtosti.

Tipy na nutrične vyvážené raňajok môžete nájsť v knižke Chudneme s rozumom tvorivo alebo Obezita - Malými krôčikmi k veľkej zmene.

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

mojstob.skNielen Alici, ktorá je hrdinkou nášho STOBklubáckého projektu "7 príbehov o chudnutí",sa podarilo schudnúť zdravo a natrvalo vďaka skupinovému kurzu.

kurzy skupinového chudnutia

Pridajte sa aj vy k tisícom spokojných účastníkov, ktorí schudli v kurzoch zdravého chudnutia pod vedením vyškolených lektorov Stobe 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave