Povedzte NIE jojo-efektu

 V skutočnosti vám však každý "zarytý dietár" povie, že schudnúť môže byť až prekvapivo jednoduché. Tá skutočná výzva prichádza až potom, čo prebehnete pomyselnou cieľovou páskou. To vôbec najťažšie je totiž si novú váhu udržať. Ideálne dlhšie ako pár týždňov či mesiacov.

Veľmi často totiž môže prísť dosť nepríjemné prekvapenie v podobe nemilosrdného jojo-efektu, ktorý  vám  vráti zhodené kilá späť aj s "úrokmi".

Štatistické dáta sú neúprosná a hovoria, že iba 5% chudnúcich sa nestretne s  jojo-efektom,  a dokáže si novú hmotnosť dlhodobo udržať. Zvyšným 95% sa jojo-efekt nevyhne a púšťa sa skôr alebo neskôr do ďalších chudnúcich cyklov.

Ak chcete, aby vaše snahy o chudnutie  nevyšli nazmar a jojo-efekt vás tentoraz "nedobehol", je vhodné tomu prispôsobiť už samotné chudnutie.

Tu je niekoľko základných rád, na ktoré je dobré pri chudnutí pamätať.

Povedzte NIE rýchlemu chudnutiu

Veľmi častým omylom chudnúcich je, že rýchlo zhodené  veľké  množstvo kilogramov znamená  jednoznačný úspech. Opak je však pravdou!

V skutočnosti je najlepšou prevenciou proti jojo-efektu pozvoľná a dlhodobejšia redukcia hmotnosti. Ideálnym tempom chudnutie je 0,5-1 kg týždenne. 

Zdá sa vám to málo? Jeden kg týždenne znamená až 52 kg za rok!

Povedzte NIE extrémom

Ak sa rozhodnete "držať diétu", nepýtajte sa v prvom rade, či funguje. Pýtajte sa, či sa podobným spôsobom dokážete stravovať aj za rok, dva, desať ...

U väčšiny populárnych "zázračných" diét by odpoveď na túto otázku znela "nie". Po nejakej dobe takej diéty (ktorá sa naozaj nedá vydržať dlhodobo) sa vrátite späť k pôvodným návykom a nasleduje (ako inak ) jojo-efekt.

Práve preto si v STOBe  už 30 rokov stojíme za tým, že nie je potrebné držať žiadne striktné diéty. Účinnou obranou proti jojo-efektu je racionálna strava prispôsobená vašim chutiam a potrebám v kombinácii s obľúbeným pohybom.

Povedzte NIE nevhodným návykom

Neriešte len holý fakt, čo jete, ale odhaľte aj príčiny, prečo vlastne jete (hlavne u sladkostí alebo iných pochutín). Ak ste si zvykli používať jedlo ako záplatu na emócie - či už je to smútok, stres alebo nuda, či len nie ľahko odolávate vonkajším podnetom, nečakajte, že tieto nevhodné návyky zmiznú ako mávnutím čarovného prútika spoločne so schudnutými  kilami.

 Zamerajte sa preto už pri chudnutí na odhalenie príčin, prečo vlastne jete, a postupne svoje nevhodné návyky nahradzujte vhodnejšími.

Pestujte si už pri chudnutí zdravší vzťah k jedlu, a to napríklad aj prostredníctvom tréningu všímavého pomalého jedenia. Prístup všímavosti (čiže mindfulness) sa ukazuje byť veľmi efektívnym pri udržiavaní hmotnosti a vyvarovania sa jojo-efektu.

Viac  o všímavosti a všímavom jedení sa dozviete v tomto článku.

Schudol / a som. Čo teraz?

Ak sa vám skutočne podarilo schudnúť rozumnou cestou - teda bez hladovania, extrémnych diét, s primerane zníženým energetickým príjmom v kombinácii s pohybovou aktivitou, máte v boji proti jojo-efektu "napoly vyhraté".

Pridávajte pomaly a postupne

Potom, čo dosiahnete optimálnej hmotnosti, neradno okamžite "stratiť hlavu" a kontrolu nad svojím jedálničkom. Zvyšujte množstvo jedla len pomaly a postupne. Všeobecne sa odporúča zvýšiť denný príjem po ukončení chudnutia zhruba o 400 kJ po dobu 14 dní.

Pravidelne, najlepšie raz týždenne si kontrolujte svoju hmotnosť. Ak bude mať váha tendenciu naďalej klesať, zvýšte po 14 dňoch opäť denný príjem o ďalších 400 kJ. To opakujte, pokiaľ nedôjde k zvýšeniu váhy. Potom sa znovu vráťte na denný energetický príjem, pri  ktorom  sa váha ešte nezvyšovala  a na tejto úrovni  ostaňte po dobu troch týždňov. Potom znova skúste zvýšiť denný príjem. Tak sa vám podarí nájsť energetický príjem vhodný práve pre vás, pri ktorom budete mať stabilnú hmotnosť.

V tejto fáze môže byť vaším pomocníkom náš nutričný program Sebekoučink.

Cieľom určite nie je celoživotne počítať kilojouly, ale aspoň v prvej fáze udržiavania, kým sa vám podarí si jedálničiek vyladiť, vám program veľmi pomôže. Pokiaľ ste ale ani pri chudnutí denný príjem nepočítali, pridajte k vášmu existujúcemu redukčnému jedálnička niečo málo navyše. A čo môže byť to "niečo", čo bude zodpovedať vyššie zmienenej hodnote 400 kJ?  400 kJ obsahuje napríklad 1 plátok celozrnného chleba, 1 vajce, 1 stredné jablko alebo 1 téglik bieleho polotučného jogurtu.

Jedzte pravidelne, vyvážene a pestro

Pre udržanie váhových úbytkov je tiež veľmi dôležitý pravidelný režim jedla, jedzte pravidelne 3-5x denne. Dajte si pozor aj na zastúpenie jednotlivých živín, veľmi dôležitý je dostatočný príjem bielkovín a kvalitných tukov. Váš jedálničiek by mal byť pestrý, skúšajte nové recepty a chute, ktorými budete svoje telo naďalej (príjemne) prekvapovať.

Hýbte sa

Pohybová aktivita je zásadná tak pre chudnutie, ako aj pre udržanie váhy. Ak ste ju zaradili už počas chudnutia a pohyb sa stal súčasťou vašej rutiny, gratulujeme. Vytrvajte vo svojom obľúbenom pohybu aj naďalej, postupne pridávajte na záťaži a skúšajte aj nové pohybové aktivity. Je to tá najlepšia cesta, ako sa vyvarovať jojo-efektu.

Ak sa vám podarilo schudnúť aj bez pohybu, začnite s ním čo najskôr. Pomocou pohybu nielen vydávate energiu a zlepšujete tak svoju energetickú bilanciu, ale tiež vám pribúda aktívna svalová hmota, ktorá zvyšuje váš kľudový energetický výdaj.

Pre udržanie telesnej hmotnosti sa odporúča venovať aktívnemu pohybu 200-300 minút týždenne. Čo zodpovedá minimálne 3-4x týždenne 60-80 minút. Ale čím viac pohybu, tým lepšie.

Pohyb je prevenciou nielen jojo-efektu, ale aj mnohých ochorení. A hlavne je tiež neprekonateľný "psychohygienický" nástroj, ktorý nám pomáha lepšie zvládať stres a zlepšuje náladu.

Preto sa dajte nielen do rozumného chudnutia bez jojo-efektu, ale tiež do pohybu!

________________________________________

S podporou skupiny ide chudnutie (bez jojo-efektu) lepšie

Pustite sa do chudnutia bez jojo-efektu v našom skupinovom kurze chudnutia, ktorý otvárame v septembri a októbri v Centre výživy a zdravia v zdravotnom stredisku na Budovateľskej v Bratislave. Viacej na www.mojstob.sk, www.poradcaprevyživu.sk.

 S podporou skupiny a skúsenej lektorky príde motivácie k chudnutiu sama. A čo viac, schudnete zdravo a natrvalo.

Zo stránky www.stob.cz preklad Hana Vrabcová.