Pitný režim

Pridané: 25.7.2018 15:42:20 Počet zobrazení: 444

25 Júl 2018

Koľko tekutín prijať, aké sú vhodné nápoje pre pitný režim?

Pitný režim

Nie nadarmo sa hovorí, že voda je základom nášho života. Málokto si uvedomí, že tvorí zhruba 60% nášho tela. To znamená, že človek, ktorý váži okolo 70 kg, má v sebe 40 - 50 litrov vody. Napriek tomuto množstvu sme však na stratu vody veľmi citliví a jej nedostatok je pre organizmus oveľa  nebezpečnejší ako nedostatok potravín.

Tekutiny v našom živote

Denne by sme mali dodávať telu okolo 35 ml vody na kg našej váhy. Toto množstvo približne zodpovedá denným stratám tekutín dospelého človeka. Je však samozrejmé, že v teplom počasí alebo pri zvýšenom energetickom výdaji sa potreba tekutín zvyšuje. Určitú časť vody si telo samo vytvorí v podobe metabolickej vody (ako druhotného produktu premeny živín na energiu). Ide  však len asi o ¼ litra denne. Asi necelý liter vody prijmeme približne v potrave. 

Koľko prijať tekutín v podobe nápojov denne?

Keď odčítame od odporúčaných 2,5 l denne množstvo metabolickej vody a tekutiny prijatej v potravinách, zistíme, že prostredníctvom nápojov ostáva doplniť okolo 1,5 litra. Časté odporúčania piť 3 litre denne teda môžu byť zbytočne nadhodnotené.

Musíme si však uvedomiť, že každé telo je iné. Ak jete napríklad väčšie množstvo zeleniny, polievok, pijete  mlieko alebo tekuté mliečne výrobky, potom prijmete viac tekutín v potrave a už jej nemusíte prijímať toľko v nápojoch. Ak pracujete v teplom prostredí alebo vykonávate  náročnú pohybovú aktivitu, je potreba tekutín vyššia. Preto čísla tu uvedené sú naozaj len priemerné,aby si čitateľ vedel urobiť predstavu o primeranom pitnom režime.

Nápoje vhodné (vhodnejšie)

Kým sa však do zoznamu nápojov pustíme, pripomeňme si, že rovnako ako jedálniček, aj náš pitný režim by mal byť pestrý. Preto sme nazvali aj kategórie nápojov ako "vhodné resp. vhodnejšie "a" menej vhodné "- teda nie čiernobielo ako" povolené "a" zakázané ". Pokúste sa však, aby sa základom pitného režimu stala prvá kategória nápojov s tým, že si ju občas spestríte kávou alebo ďalšími nápojmi z kategórie "menej vhodných".

Voda a minerálna voda

Isto nepochybíte, keď ako základ pitného režimu zvolíte pitnú vodu z vodovodu alebo pramenité (stolové) vody, ktoré majú nižší obsah rozpustených minerálnych látok (minerály neprevyšujú 1 g na liter) ako napríklad vody minerálne. Môžete ich piť dlhodobo, denne bez obáv, že by ste prijímali nadmerné množstvo minerálov a soli.

Svoje miesto majú v pitnom režime aj prírodné minerálne vody, ale nemali by byť jeho základom. Za menej vhodné sa považujú tie, ktoré obsahujú viac ako 500 mg rozpustených látok na liter. Pri výbere minerálnej vody sa odporúča zamerať sa na obsah sodíka. Odporúčaná dávka sodíka je 2000 mg denne, a tak by jeho obsah v minerálkach nemal presiahnuť 150 mg na liter.

Ne-energetické alebo nízko-energetické nápoje

Do pitného režimu možno zaradiť aj nekalorické nápoje s príchuťou, ktoré sú väčšinou sladené nekalorickými sladidlami a nízko-energetické nápoje, dodávajúce energiu do 70 kJ / 100 ml, to znamená vody a minerálky s príchuťou, mierne prisladené cukrom. Minerálky a vody mierne prisladené cukrom sú dobrou voľbou najmä pred a po športovom výkone.

Čaje

Pitný režim isto môžeme obohatiť aj prostredníctvom čajov. Čaje sa rozdeľujú na pravé, ktoré sú  vyrobené z listov, listových púčikov a jemných častí stoniek čajovníka, a na čaje nepravé. Medzi pravé čaje je zaraďujeme čaj čierny, zelený a oolong (žltý). Pravý čaj obsahuje na rozdiel od čajov ovocných a bylinných kofeín. Pravý čaj považujme teda skôr ako spestrenie pitného režimu.

Do kategórie nepravých čajov zaraďujeme čaje pripravované z rastlín iných ako je čajovník. Patria tu  napríklad čaje ovocné, čaj roibos alebo čaje bylinné. V tejto súvislosti treba upozorniť, že bylinné čaje slúžia skôr na liečebné účely a ich nadmerná konzumácia sa neodporúča, vhodné je tiež striedať rôzne druhy bylinných čajov. Ovocné nesladené čaje sa naopak môžu piť pravidelne aj vo väčšom množstve.

Nápoje menej vhodné

Každý nápoj, ktorý vypijeme, dodá do nášho tela tekutiny. Je však dôležité rozmýšľať nad tým, v akej forme ich prijmeme, a či  spoločne s tekutinami neprijímame zbytočne aj ďalšie látky, ktoré nie sú pre náš organizmus nepostradatelné ,alebo môžu pôsobiť dokonca aj negatívne. Nie je tiež treba v nápojoch prijímať veľké množstvo energie. Snažte sa teda, aby ste v nápojoch prijali maximálne okolo 500 kJ denne.

Sladké – vysoko-energetické nápoje

Veľkou chybou ľudí, ktorí sa snažia chudnúť alebo udržiavať primeranú hmotnosť je, že často v nápojoch prijímajú zbytočne veľké množstvo energie. Sladké nápoje obsahujú v podobe cukru tzv. prázdne jouly, ktoré nedodajú do tela nič iné ako energiu. Nemali by byť teda základom pitného režimu. Najviac energie v sebe skrývajú sladké malinovky, ale tiež ovocné džúsy. 

Káva a kolové nápoje

Kofeín obsiahnutý v káve a kolových nápojoch patrí medzi látky, ktoré na náš organizmus pôsobia psychostimulačne. Odstraňuje síce únavu, zvyšuje pozornosť, ale na druhej strane môže mať aj určité negatívne účinky. Často sa diskutuje o jeho diuretických vlastnostiach,

súčasné výskumy však skutočnosť, že kofeín má odvodňujúci účinok, mierne zjemňujú a uvádzajú, že sa jedná o záležitosť veľmi individuálnu a v podstate sa aj viacej  týka ľudí, ktorí kávu a kolové nápoje nepijú pravidelne.

Mali by sme mať tiež na pamäti, že nadmerná konzumácia väčšiny kolových nápojov znižuje našu snahu o tvorbu zdravej kostnej hmoty. Obsiahnutý fosfor (najmä v podobe kyseliny fosforečnej) zhoršuje využitie vápnika, ktorý je pre naše kosti nevyhnutný.

Na našom trhu sú však dostupné aj niektoré značky kolových nápojov bez kyseliny fosforečnej, napr. česká Kofola 

Energetické "povzbudzujúce" nápoje

Energetické nápoje sú často obohatené o látky nejakým spôsobom stimulujúce nervovú sústavu a tým aj výkon človeka. Najčastejšie v nich nájdeme kofeín, taurín alebo L-karnitín. Energetické nápoje sú často vysoko-energetické a nezriedka sa v nich objavujú menej vhodné konzervanty a farbivá.

Vzhľadom na uvedené skutočnosti nie sú tieto látky vhodné pre bežnú konzumáciu.

Alkohol

V posledných rokoch sa čoraz častejšie hovorí o priaznivých účinkoch pitia vína a ich úlohe v prevencii srdcovo-cievnych chorôb, aj keď najnovšie štúdie tieto účinky trocha spochybňujú. Účinné látky vo víne - antioxidanty - v našom tele zamedzujú deštruktívnemu pôsobeniu voľných radikálov. Rovnako ako vínu,  je pozitívny vplyv na organizmus tiež prisudzovaný pivu. Pivo obsahuje predovšetkým rad vitamínov skupiny B, kyselinu listovú a tiež látky (izoflavonoidy), ktoré majú antioxidačné účinky. Ak neberieme do úvahy možnosť vzniku závislosti, je veľkou nevýhodou alkoholu aj jeho vysoká energetická hodnota a diuretické (odvodňujúce) účinky. Za primerané množstvá sú považované 2-3 dcl vína alebo 3 dcl piva denne. Tvrdý alkohol by sa mal konzumovať len naozaj vo výnimočných situáciách a v čo najmenšom množstve.

Preklad: Dr. Hana Vrabcová

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Povianočný kurz zdravého skupinového školeniakurzy skupinového chudnutia

od 15.1.2020 do 18.3.2020

Miesto: 
Centrum výživy a zdravia Hygeia,
Budovateľská 6
82108, Bratislava 

Lektor: Hanka Vrabcová

 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave