Druhy pohybových aktivít vhodných nielen pre obéznych

Pridané: 30.7.2018 15:05:50 Počet zobrazení: 415

30 Júl 2018

Aký konkrétny typ pohybovej aktivity si vybrať?

Druhy pohybových aktivít vhodných nielen pre obéznych

Pre človeka najprirodzenejší pohyb, vhodný pre všetky vekové aj váhové kategórie, zvládnuteľný aj s radom zdravotných obmedzení. Podľa stavu kondície voľte tempo tak, aby ste pri chôdzi mohli s miernymi ťažkosťami ešte konverzovať. Snažte sa chodiť po mäkším povrchu (lesné a poľné cesty, trávnik, ihriská a pod.), voľte kvalitné topánky pevnejšie okolo členku. Denne by sme mali ujsť asi 10 000 krokov (nemusia byť spolu), výbornou pomôckou pre dodržanie tohto množstva sú krokomery. Nezabúdajte na pitie, stačí obyčajná voda. Chôdza sa dá s úspechom zapojiť aj do nabitého denného programu, začnite treba kratšími trasami a postupne si pridávajte. Pri chôdzi spálite cca od 850 do 3000 kJ / hod podľa rýchlosti chôdze, náročnosti terénu a svojej váhy.

Nordic walking

Chôdza s použitím špeciálnych palíc, ktorá tak trochu pripomína pohyb na bežkách. Zapája 90% svalov v tele a spaľuje až o 46% viac energie ako bežná chôdza. Ďalšou výhodou je, že odľahčuje kolenám a iným nosným kĺbom. Paličky uľahčia chôdzu z kopca a dodajú stabilitu v náročnom teréne. Pri chôdzi zapojíte aj ruky, najmä svaly na zadnej strane paží, a nebudú vám opúchať prsty, čo sa u bežnej chôdze  po určitej dobe stáva.

Priessnitz walking

Tento druh chôdza nadväzuje na Nordic walking a výlet s palicami obohacuje o dychové cvičenia a ochladzovanie končatín podľa osvedčených metód Vince Priessnitza. Po zahriatí chôdzou prichádza na rad ochladzovanie horných končatín. Studená voda zlepší prekrvenie organizmu a má blahodarný vplyv aj na psychiku. Pokračuje sa chôdzou a po dosiahnutí správnej teploty nasleduje pretiahnutie svalov (jednoduchými pozíciami z jogy) a dychové cvičenia. Prehĺbi sa dych, zvýši sa kapacita pľúc, zo svalov sa vyplaví kyselina mliečna. Nasleduje znova chôdza a ochladenie dolných končatín. Pri pravidelnom prevádzkovaní PW sa okrem celkovej kondície a imunity zlepšuje aj prekrvenie rúk a nôh a mizne problém "studených nôh".

Jogging

Ešte účinnejší ako chôdza je pochopiteľne beh, nie je však vhodný pre každého - pri nadváhe preťažuje srdce a kĺby. Určitým kompromisom pri miernejší nadváhe je jogging, striedanie chôdze s behom, pri ktorom môžete prejsť do chôdze vždy, keď si potrebujete oddýchnuť, a postupne s rastúcou kondíciou môžete úseky behu predlžovať. Behajte na mäkkom povrchu vo kvalitných bežeckých topánkach a kúpte si pokiaľ možno športtester, aby ste mohli kontrolovať svoj tep a prácu srdca. Za hodinu spálite 1750-3200 kJ. Je dobré mať so sebou napríklad v ľadvinke fľašu s vodou, aby ste mohli dopĺňať tekutiny.

Bežky

Ideálny šport pre každého. Nenechajte sa zmiasť názvom bežky - nikde nie je napísané, že na nich musíte behať, môžete na nich pokojne aj len tak chodiť. Spálite oveľa viac kalórií ako na zjazdovkách (asi 1600-3000 kJ / hod). A pretože to býva aktivita dlhodobejší, budete brať energiu predovšetkým z tukových zásob. Posilníte kompletne celé telo, pritom nezaťažujete kĺby žiadnymi nárazmi. Len pozor na prudké zjazdy!

Cyklistika

Ideálny šport pre spaľovanie kalórií, menej už pre tvarovanie tela - brušné svaly príliš nezapojíte a stehná skôr zosilnia, ak budete jazdiť na ťažké prevody. Radšej teda bicyklujte, ale o to rýchlejšie. Pri nepriazni počasia môžete jazdiť pod strechou, aj na rotopede alebo pri spinningu. Pozor, spinning je veľmi náročný na fyzičku, nemusíte zvládnuť všetko, čo po vás inštruktor chce! Pri bežnej cyklistike v prírode a na rotopede spálite približne 750-2770 kJ / hod.

Kolieskové korčule

Ak sa s kolieskovými korčuľami ešte len chcete zoznámiť, vyberte si topánky, ktoré vám dobre spevnia nohu, a nájdite dokonale rovný, hladký asfalt bez akéhokoľvek prevýšenia, na ktorom sa naučíte rozbiehať, brzdiť, otáčať a zastavovať. Vybavte sa všetkými možnými chráničmi (na lakte, ruky, kolená, hlavu). Pády totiž môžu byť veľmi nepríjemné a niekedy aj nebezpečné. Na druhej strane jazda na korčuliach po hladkom asfalte neškodí kĺbom, zapojí nové svaly, zlepší kondíciu a spáli 1700 až 3200 kJ / hod.

Plávanie

Zdravý a šetrný pohyb pre každého, vhodný aj pri rôznych zdravotných obmedzeniach. Pre obéznych je výhodný dvojnásobne, pretože voda nadnáša a teda si môžu užiť pocitu "ľahkosti". Jemná masáž vodou pomáha aj proti celulitíde.

Nevýhodou môže byť pre niekoho nutnosť predvádzať svoju postavu v plavkách, ďalšiemu vadí studená voda. Tieto námietky možno ale eliminovať voľbou vhodného miesta na kúpanie. Pri štýle "pani radová" ale málokedy dosiahneme dostatočnú tepú frekvenciu, je potrebné plávať predsa len svižnejšie a aspoň dvadsať minút. Ak neviete dosť dobre plávať, rovnaký účel splní aj chôdza vo vode po prsia. Za hodinu plávania spálite 1350-2500 kJ, je to teda pomerne efektívny pohyb.

Aqua-aerobic

Ak vás samotné plávanie veľmi nebaví, mohol by vás nadchnúť aqua-aerobic. Je zábavnejšií, nemusíte ani vedieť dobre plávať, vo vode sa schová nielen nejaké to kilo navyše, ale aj nedokonalé prevedenie cviku. Výhody zostávajú rovnaké ako pri plávaní: pohyb prekonávajúci odpor vody je pomerne intenzívny, telo je nadnášané, takže nezaťažujete kĺby, vo vode môžete pokojne poskakovať a behať aj s väčšou nadváhou. Pri aqua-aerobicu navyše precvičujete všetky svaly a zväčšujete rozsah kĺbov. Nenechajte sa odradiť, ak inštruktorka bude predvádzať na brehu pohyby v tempe, ktorému nemôžete vo vode stačiť. Svedčí to o jej malej profesionalite, avšak vy si pokojne držte svoje vlastné tempo a nenechajte si toto prínosné cvičenie otráviť. Pri aqua-aerobicu spálite v priemere od 1000 do 2000 kJ za hodinu.

Basic aerobic

Aeróbna hodina obsahujúca jednoduché krokové variácie a choreografie, vhodná aj pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou. Obvyklá štruktúra je zahriatie, pretiahnutie, aeróbne blok, kratšie posilňovanie (často len brušných svalov) a strečing. Od bežných hodín aerobiku sa líšia nižšou obtiažnosťou. Za hodinu možno spáliť od 1000 do 1900 kJ.

Kalanetika

Pomalé, precízne cvičenie, ktoré sa vyznačuje mnohonásobným opakovaním pohybov v malom rozsahu, ale zato v krajných polohách. Posilňovanie sa strieda s preťahovaním, pohyby sú plynulé, mnohé pozície takmer baletné. Cvičenie je veľmi účinné, spevňuje a tvaruje celé telo. Nevýhodou je, že niektoré pozície preťažujú kolená či bedra. Pri vhodne vedenej hodine zamerané na klientelu s nadváhou však možno tie situácie eliminovať a kalanetiku možno odporučiť všetkým, ktorí dlhšiu dobu z najrôznejších dôvodov necvičili a teraz chcú zase spevniť svaly a pripraviť ich na ďalšiu záťaž. Energetický výdaj je cca od 800 do 1600 kJ za hodinu.

Cvičenie na fitballoch

Využíva veľkých nafukovacích lôpt, na ktorých možno posilňovať, preťahovať, rehabilitovať aj cvičiť v aeróbnom tempe. Vďaka všestrannému využitiu je možné ju využiť pre každú vekovú aj váhovú kategóriu. Cvičenie je na nich pestré a zábavné. Dôležité je, aby ste si mohli vybrať takú veľkosť lopty, ktorá zodpovedá vašej výške. Pokiaľ ide o váhu, nie je sa treba ničoho obávať, lopty majú veľkú únosnosť. Pri cvičení spálite cca 1000-2000 kJ / hod.

Bosu

Ak neviete, ako bosu vyzerá, môžete si túto praktickú pomôcku predstaviť ako fitball prerezaný na polovicu a vystužený tvrdou podložkou. Má teda tvar pologule, pričom sa dá cvičiť na oboch stranách - a obe plochy sú nestabilné. Názov bosu ostatne pochádza zo slov Both Side Up, teda obe strany nahor. Pri voľbe cvičenia na bosu je potrebné dať pozor na to, či pôjde skôr o hodinu aeróbnu (potom sa na bosu cvičí podobne ako na stepu pri step aerobiku), alebo posilňovacie (bosu sa využíva skôr ako fitball). Pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou nemožno aeróbne cvičenie na bosu veľmi odporučiť, je dosť  ťažké. Pri pokojnejšej variante hodiny spálite 1000-2000 kJ / hod.

Tanec

Je celkom jedno, či zvolíte brušný tanec, balet, salsu alebo výrazový tanec. Vyberajte podľa svojej kondície, chuti, nálady a predchádzajúcich tanečných skúseností. Tanec každopádne dáva pohybu pre zdravie nový rozmer, povznáša, kultivuje, prináša radosť - ešte navyše spotrebuje nadpriemerné množstvo energie. Za hodinu možno spáliť od 1500 do 2770 kJ.

Golf

Nemusíte sa ani trafiť do loptičky, aby ste mohli využiť všetky benefity, ktoré golf ponúka - chôdza na čerstvom vzduchu v krásne upravenej krajine po ideálnom povrchu. Nevýhodou je snáď len vyššia finančná náročnosť, v porovnaní so zjazdovým lyžovaním to však už nevychádza tak tragicky. Podľa intenzity pohybu spálite 1000-2000 kJ / hod, na handicapu pritom nezáleží.

 

Ponuku ďalších druhov cvičenia nájdete tu

Preklad: Dr. Hana Vrabcová.

 

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Povianočný kurz zdravého skupinového školeniakurzy skupinového chudnutia

od 15.1.2020 do 18.3.2020

Miesto: 
Centrum výživy a zdravia Hygeia,
Budovateľská 6
82108, Bratislava 

Lektor: Hanka Vrabcová

 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave