Ako začať cvičiť?

Pridané: 30.7.2018 14:54:24 Počet zobrazení: 334

30 Júl 2018

Aký druh pohybovej aktivity vybrať, ako vôbec začať, ako často chodiť?

Ako začať cvičiť?

Každý začiatočník má veľa otázok. Aký druh pohybovej aktivity vybrať, ako vôbec začať, ako často chodiť. Pred začatím akejkoľvek pohybovej aktivity je vhodné poznať svoju aktuálnu fyzickú kondíciu,  a  keď  máte zdravotné problémy, tak vhodnú pohybovú aktivitu konzultovať s lekárom. Nastolenie pohybovej aktivity môže významne zmeniť liečbu, obzvlášť napríklad u diabetikov. V inom prípade môže byť pohybová aktivita riziková, pre osoby s bolesťami kĺbov, chrbta, u osôb s vysokým tlakom či ochorením srdca a pod.

Ak sa teda chcete venovať pohybovej aktivite a máte zdravotné problémy, potom je na mieste osloviť lekára, trénera či iného odborníka , ktorý Vám poradí, ako správne začať. Ak zdravotné problémy nemáte a chcete skúsiť začať cvičiť svojpomocne, potom  tu je niekoľko rád, ako si pomôcť sám.

     - Skôr ako začnete cvičiť, dôkladne si prečítajte niektoré tipy a rady, ako s danou aktivitou začať.

     - Uistite sa, že máte vhodnú obuv, vhodné oblečenie, ktoré Vás nebude v pohybe obmedzovať.

     - Nájdite si vhodnú motiváciu, nastavte si reálny cieľ, pripravte si príjemnú hudbu do slúchadiel a  môžete začať!

     - Celkom určite nič nepokazíte, ak zvýšite rutinný pohyb, tým podporíte výdaj energie počas dňa  a ľahšie docielite posunu energie v prospech výdaja nad príjmom energie.

     - Rutinný pohyb, teda také aktivity, na ktoré ste zvyknutí, technicky zvládnete lepšie, ako úplne nové aktivity.

     - Zamerajte sa preto na zvýšenie bežnej chôdze, domácich prác, vyhýbajte sa pohyblivým schodom, výťahom, dlhému sedeniu, leňošeniu na pohovke, dochádzaniu autom a radšej sa pokúste čo najviac telo vystaviť fyzickému výdaju.

     - Skúste chodiť čo najviac pešo, odporúča sa ujsť každý deň minimálne 10 000 krokov. Pomôcť Vám môže krokomer, ktorý je veľmi povzbudzujúcim motivačným nástrojom.

     - Spočiatku  si dajte nižší cieľ, zaparkujte auto ďalej, nepoužívajte výťah, eskalátory, vystúpte o zastávku skôr alebo si každý deň naplánujte cca 30 minútovú prechádzku.

     - Kúpte si malý overball, na ktorom môžete nielen cvičiť, ale predovšetkým "len sedieť", vďaka tomu  budete posilňovať vnútorné, hlboko uložené svaly, ktoré sú veľmi dôležité. Práve tieto svaly by sme mali posilniť ako prvé, kým prejdete k ďalšiemu ťažšiemu cvičeniu. Rovnako dobre slúži aj fitball alebo  balančné zdravotné stoličky, ktoré pomáhajú posilňovať svaly okolo chrbtice.

     - Skúste si naplánovať víkendy v aktívnom, športovom duchu. Za pekného počasia prechádzky  v prírode, nordic walking, korčule, jazdu na bicykli ľahším terénom, v prípade nepekného počasia  napríklad plávanie v bazéne, skupinové cvičenie, jogu a pod.

     - Po získaní prvotnej kondície môžete pridávať lekcie cvičenia, kedy pre redukciu váhy je najvýznamnejším aeróbny druh aktivít. Sprvu ju zaraďte aspoň 3 x týždenne 30-40 minút, postupne sa môžete dostať až na 5x týždenne 60 minút, avšak nie častejšie. Aeróbna aktivita tiež veľmi pozitívne posilňuje naše srdce a cievy.

     - Je vhodné zaradiť aj posilňovacie cvičenia, ktoré pomáhajú budovať a chrániť svalovú hmotu. Vďaka zvyšovaní svalovej hmoty súčasne zvyšujete aj bazálny energetický výdaj.

     - Pre posilňovacie cvičenia nie je ani potrebné chodiť do posilovne. Krásne si zacvičíte aj doma, aspoň  spočiatku, kedy Vám stačí malá záťaž. Úplný začiatočník si dobre vystačí s vlastnou váhou. Postupne  zvyšujete počet opakovaní. Postupne môžete pridať záťaž pomocou gumičiek, PET fliaš od 250 ml,  500 ml, cez 1000 ml, 1500 ml, 2000 ml. Dajú sa obstarať závažia na suchý zips, ktoré môžete  pripnúť na ruky, na nohy, využijete ich napríklad aj pri chôdzi, pri posilňovaní pod.

     - Počas každej pohybovej aktivity sa uistite o správnom technickom prevedení, nezabudnite sa pred každým cvičením zohriať a na konci cvičenia telo nechať upokojiť a pretiahnuť.

     - V každej preťahovanej partii by sme mali zhlboka dýchať a zotrvať aspoň 20 sekúnd.

     - Nezabúdajte na odpočinok. Doprajte si saunu, masáže, vírivky, dôležitý je dostatok spánku.

     - V neposlednom rade je dôležité pamätať na správny pitný režim pri cvičení a stravu pred a  po tréningu, samozrejme aj po zvyšok dňa .  Viac o tom, ako sa stravovať pred a po cvičení, sa dozviete tu.

     - Je veľmi vhodné cvičenia a stravu plánovať, myslieť na daný tréning a pri cvičení sa maximálne koncentrovať len na cvičenie, správnu techniku a dýchanie. Aj psychická koncentrácia výrazne umocňuje výsledky.

     - Je veľmi vhodné viesť si cvičebný denník a pozorovať svoje výsledky.

     - Predchádzajte stagnácii, pamätajte, že je vhodné po maximálne 12 týždňoch  pohybovú aktivitu obmeniť, meniť postupne záťaž so vzrastajúcou kondíciou, telo stále vystavovať novým podnetom, intenzite, skrátka neustále ho prekvapovať!

Vyberte si napríklad z mnohých druhov cvičení, ktoré ponúka STOB

Preklad: Dr. Hana Vrabcová

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Európsky deň obezity 18.5.2019

európsky deň obezity | mojstob.sk

 

Cieľom je motivovať a podporovať ľudí s nadváhou a obezitou k zmene životného štýlu, zlepšiť svoje zdravie a kvalitu života a dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.

Navštívte nás na dni otvorených dverí v Centre výživy a zdravia lekárne Hygeia v Bratislave a Fitness Raj v Novom Meste nad Váhom a v Poradni zdravia pri RÚVZ Zvolen

Od 14.5-17.5.2019 Vám vo vybraných lekárňach Benu vykonáme analýzu tela

Kompletné informácie o jednotlivých akciách nájdete na Európsky deň obezity