Späť

Ako sa správne hýbať s nadváhou a obezitou? 2.časť

Pridané: 24.5.2020 16:26:32 Počet zobrazení: 47

24 Máj 2020

Pohybové aktivity, ktorých sa nemusíte obávať praktizovať s kilami navyše.

Ako sa správne hýbať s nadváhou a obezitou? 2.časť

V minulej časti našej miniserie článkov o správnom pohybe s kilami navyše sme vás motivovali a snáď aj rozhýbavali obyčajnou chôdzou a predstavili chôdzu zo špeciálnymi palicami - Nordic Walking.

V tejto časti sa zameriame na ďalšie pohybové aktivity, ktorých sa nemusíte obávať praktizovať s kilami navyše.

Hurá do vody

Plávanie je veľmi šetrný pohyb, pri ktorom trénujete celé telo a nadnášaním vodou nezaťažujete svoje kĺby. Dýchacie svaly prekonávajú hydrostatický tlak vody, čím sa zlepšuje dychová kapacita a tiež sa otužujete a zvyšujete tak celkovú odolnosť organizmu.

plávanie

 Plávanie je veľmi šetrný pohyb. Aj pri ňom by ste sa ale mali zadýchať a dokonca aj zapotiť.

Praktické rady do začiatku

  • Pozor na správnou techniku. Základom je správna poloha hlavy a vydychovanie do vody. Pri plávaní má byť hlava v neutrálnom postavení, tzn. ani nie v predklone, ani v záklone.
  • Pri správnej technike uľavíte krčnej chrbtici aj chrbtu, pri špatnej technike ich naopak preťažujete.
  • Ideálna teplota vody je medzi 26 – 30°C. Studená voda nabáda telo k ukladaniu podkožného tuku, čo naopak nechcete.
  • Plavecké okuliare ochránia vaše oči a vďaka komfortu zlepšíte aj techniku. Pri nákupe si okuliare „vyskúšajte“. Po pritlačení na tvár sa musia krátkodobo prisiať, bez toho aby ste použili sťahujúci  opasok.
  • Optimálna frekvencia je klasických 30 minút aspoň každý druhý deň. Spočiatku pravdepodobne  nevydržíte plávať celú dobu v kuse. Plávanie striedajte s odpočinkom a interval plávania postupne zvyšujte.
  • Pri plávaní by ste sa mali zapotiť (čo asi nespoznáte) a zadýchať.
  • Nehanbite sa! Plávanie je naozaj skvelý šport. Častou prekážkou v jeho praktizovaní je ale bohužiaľ „vystavovanie sa“ v plavkách. Pokiaľ sa naozaj hanbíte, kúpte si  župan alebo veľkú osušku a po plavárni choďte zahalení. Skúste ale postupne pracovať aj na odstránení tohto „bloku“, ktorý je len vo vašej hlave. Pravdou ostáva, že ľudia nechodia na kúpalisko , aby hodnotili postavy ostatných a väčšina ľudí si vás pravdepodobne ani nevšimne.

Šliapnite do pedálov

Cyklistika je tiež skvelá voľba, pretože pri nej šetríte predovšetkým kolenné a bedrové kĺby. Pracujú však predovšetkým svaly dolných končatín, zatiaľ čo svaly horných končatín a prednej strany trupu zaháľajú. Je teda dobré cyklistiku kombinovať s iným športom.  

 bicyklovanie

Do práce na bicykli? Ak máte tú možnosť, je to skvelý variant, ako zaradiť viac pohybu do svojho každodenného života.

Praktické rady na začiatok

  • Počítajte s počiatočnou  investíciou do dobrého bicykla alebo  rotopedu.
  • Nechajte si rovnou poradiť so správnym nastavením výšky sedla a riadidiel, inak riskujete preťažovanie kĺbov dolných končatín a bolesti chrbta.
  • Doba jazdy postačí spočiatku zlatých 30 minút aspoň obdeň a jazdite na ľahšie prevody.
  • Ako porastie vaše kondícia, je možné tréningy predĺžiť alebo voliť náročnejšie trasy.
  • Vždy majte fľašu s vodou a dopĺňajte tekutiny, pri dlhších cyklo výletoch myslite aj na správny olovrant.
  • Samozrejmosťou je tiež helma a pokiaľ jazdíte v prevádzke, potom buďte viditeľní.

Behanie nie je pre každého

Beh zažíva boom a bohužiaľ tak často vidíme behať aj tých, ktorí by mali radšej  chodiť, poprípade si zobrať  Nordic Walking palice, ak im chôdza  pripadá nudná.

Ak nie ste trénovaní a po pár krokoch máte pocit, že vypľujete dušu, ešte naozaj počkajte. Odporúčanie k behu je individuálne a vopred si svoje rozhodnutie behať konzultujte s lekárom alebo skúseným trénerom.

Praktické rady do začiatku, pokiaľ je vaše telo aj myseľ na behanie pripravená

  • Dôležité je pretiahnutie pred aj po tréningu.
  • Zo začiatku môžete praktikovať indiánsky beh, tj. striedanie behu a ostrej chôdze.
  • Ideálne tempo je také, pri ktorom nelapáte po dychu, ale ste schopní hovoriť.
  • Ideálny je mäkký terén, rovnako ako pre chôdzu, tj. lesné alebo poľné cesty.
  • Dôležité sú kvalitní topánky.

>> Rozhovor s lekárem J. Radvanským o tom, prečo diaľkový beh nie je pre každého. <<


Ani bicykel, ani beh, skúste kolobežku

Kolobežky sú IN a možná vás poteší, že sú vhodné aj pre osoby s kilogramami navyše. Jazda na kolobežke je komplexný pohyb, pri ktorom trénujete a formujete postavu, rozvíjate motoriku aj koordináciu.  Zabrať dostanú svaly dolných končatín, sedacie, uvoľníte bedrá, spevníte stred tela, trapézy aj krk.

Praktické rady do začiatku

  • Na kolobežke je nutné jazdiť technicky správne, s čím vám pomôže inštruktor.
  • Je maximálne dôležité, aby ste pravidelne striedali nohy, čím zabránite svalovej dysbalancii.
  • Zvládnutí techniky je veľmi jednoduché a zvládnu ju aj osoby menej pohybovo zdatné.

    kolobežky

„Kolobežka nie jen len pre deti, ale plnohodnotná pohybová aktivita. Navyše praktizovaná na čerstvom vzduchu a v parte rovesníkov lieči nie len telo, ale aj ducha“, hovorí naše dlhoročná lektorka a „kolobežková inštruktorka“ Alena Knapová.


Cvičte online z bezpečia domova 

Inštruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozhýbe v pohodlí a bezpečí vášho domova. Pravidelné online skupinové lekcie prebiehajú každý čtvrtok alebo nedeľu večer a na výber máte z dvoch variant: zdravotné cvičenie alebo low-aerobic.

Cvičenie  je vhodné aj pre začiatočníkov a osoby s kilogramami navyše.

online cvičenie

 

Súvisiace články

Ako se správne hýbať s nadváhou a obezitou? - 3. časť

V poslednom článku našej miniserie o pohybu s kilami navyše sa bližšie porieme na výhody skupinových lekcií, špecifika online cvičenie a poviem vám, ako si vybrať to vhodné.

Ako sa správne hýbať s nadváhou a obezitou?

Pokiaľ nosíte kila navyše viete, že nemôžete len tak skákať v telocvični s ostatnými. Je dôležité, aby ste si vybrali pohyb, pri ktorom nebudete zbytočne zaťažovať vaše kĺby, chrbticu, obehovú a dýchaciu sustavu. Aké druhy pohybovej aktivity sú vhodné?

Ako si užiť Veľkú noc a nepribrať

Počas kalendárneho roka sa naskytne hneď niekoľko príležitostí, ktoré nás priamo nabádajú k zvýšenej konzumácii jedla. A Veľká noc patrí so svojimi barančekmi, mazancami a sviatočnými obedmi medzi ne. Ako si ich užiť a nepribrať?

5 rád pro tých, ktorí karanténu nezvládajú rannou rozcvičkou a vymazleným jedálničkom

Každý nezvláda karanténu na jednotku a možno máte aj vy v týchto dňoch vážne obavy o zdravie alebo o svoju prácu. Máme pre vás pár rád, ktoré vám možno pomôžu zvládnuť situáciu o kúsok lepšie a bez kíl navyše ...


Najbližšie plánované akcie

Online kurz Hubnutí na míru se STOBem

Chudnite za pomoci odborníkov pomocou osvedčenej metodiky Stob. Iba teraz ku kurzu získate aj program na zapisovanie jedálničku Sebakoučing zadarmo.


Živé pohybové lekce - online

Prihláste sa na lekcie low aerobicu či zdravotního cvičení s inštruktorkou Stobe Hankou Hejlova. Cvičiť môžete z bezpečia domova, lekcie sú totiž vysielané online.

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.
Obchodným partnerom STOBu u nás je MUDr. Ivan Majerčák, ktorý organizuje okrem iného kurzy v Košiciach a seminár pre lektorov.

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Vážení klienti, naša partnerská lekáreň Hygeia realizuje v rámci Bratislavy donášku liekov až k Vám domov

Viac informácií na hygeia.sk lekaren@hygeia.sk, +421 917 916 45502/55 96 0111