Späť

Ako sa správne hýbať pri nadváhe a obezite? 1.časť

Pridané: 24.5.2020 16:04:20 Počet zobrazení: 131

24 Máj 2020

Rozhodli ste, že s uvoľňujúcou sa karanténou skončíte aj s pohybovou pasivitou a celodenným sedením?

Ako sa správne hýbať pri nadváhe a obezite? 1.časť

Správne! Pohyb je dôležitý preventívny aj liečebný prostriedok.

Ešte pred 100 rokmi by bol tento článok úplne absurdný. V dnešnom modernom (a pohodlnom) svete sa ale prirodzený pohyb vytráca, a je preto nevyhnutné, aby ste si nejaký vybrali a cielene plánovali vo svojom voľnom čase.

Ak nosíte kilá navyše, viete, že nemôžete len tak skákať v telocvični s ostatnými. Je dôležité, aby ste si vybrali pohyb, pri ktorom nebudete zbytočne preťažovať vaše kĺby, chrbticu, obehovú a dýchaciu sústavu.

Pripravte sa tiež na to, že začiatok nemusí byť dvakrát príjemný. Zapotíte sa, zadýchate sa a nemusie sa vám ani vyplaviť tie kúzelné endorfíny. Isté ale je, že po pár týždňoch sa budete cítiť lepšie a možno si postupne trúfnete na iné, náročnejšie cvičenia.

Ak nosíte kilá navyše a s pravidelným pohybom ešte len začínate, náročné lekcie s fitness trénerom pre vás možno nebudú to pravé orechové.


Začnite s chôdzou

Pretože je to "len" chôdza, stále veľa ľudí podceňuje jej blahodarný efekt.

30 minút chôdze aspoň obdeň a vo svižnejšom tempe je prospešnejšie ktoré preťažovať zatuhnuté svalstvo po celodennom sedení 2x týždenne vo fitku.

Ak práve nemáte podpätky alebo 10kilovou tašku s nákupom a notebookom, chodievajte.

Choďte do práce / z práce pešo, aspoň časť cesty.

Vystúpte o zastávku skôr.

Zaparkujte čo najďalej od vchodu do supermarketu.

Namiesto výťahu choďte po schodoch hore, aspoň jedno poschodie a pod.

 ako sa hýbať pri nadváhe

Nepodceňujte efekt pravidelnej chôdze! Napríklad také chodenie do práce môže mať pri chudnutí veľký efekt, možno aj väčší ako nárazové cvičenie o nevhodnej intenzite.

Chodiť vieme všetci a nemusíte sa učiť žiadne nové pohyby. Chodiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek a je to tiež finančne nenákladná aktivita. Veľkou výhodou pre telo i myseľ je samozrejme pobyt v prírode, na čerstvom vzduchu.

 „Odporučená denná dávka“ je 10 000 krokov.

To zodpovedá približne 7,5 km a 1,5 hodín chôdze denne.

Z praxe vieme, že človek, ktorý má sedavé zamestnanie a naozaj sa vôbec nehýbe, nachodí asi 3 000 krokov denne. Ak ste na tom podobne, počet krokov alebo časový interval chôdze postupne zvyšujte.

Využiť môžete náš tréningový plán, ktorý nájdete aj v brožúre "Chcem zmenu - Ako na pohyb?"

osbný plán na zvýšenie kondície

V brožúre nájdete okrem plánu pre chôdzu aj plány pre nordic walking, beh, kolo, rotoped, plávanie a ďalšie  športy.

Z praxe tiež vidíme, že rôzne aplikácie a krokomery k chôdzi naozaj motivujú. Avšak ak nemáte krokomer, zamerajte sa na čas alebo výkon (napr. počet okruhov v parku, plánovať si trasu na km a pod.).

 

Ako správne chodiť? 

Pamätajte na vzpriamené držanie tela, tj. hlava je v predĺžení tela, pohľad smeruje dopredu, nie do zeme, ramená a lopatky roztiahnuté do strany, čo najďalej od uší a mierne stiahnuté dozadu a dole, brucho spevnené.

-   Správny nášľap prebieha cez pätu, nasleduje kontakt strednej časti nohy, cez malíček a ostatné prsty, krok ukončíte odrazom z palca.

-   Ramená a ruky ponechajte prirodzene voľne, pri ostrejšej chôdzi sa aktívne zapojíte tak, že ich skrčíte v lakti do pravého uhla.

-    Chodievajte plynule s rovnakou dĺžkou kroku.

-    Ideálne tempo spoznáte tak, že ešte môžete hovoriť, ale už si nezaspievate.

-    Ideálne sa dopracujte k 30-60 minútam chôdze za deň.

-    Až sa dostanete do fázy intenzívnej chôdze a budete sa domov vracať pekne spotení, zaraďte pred a po chôdzi pretiahnutie. Je to dôležité, aby vás svaly po výkone neboleli a zase sa natiahli, pretože námahou sa svaly skracujú.

-    Optimálny terén je mäkký, tzn. v lese alebo na spevnených cestách.

-    Zrýchlite ho pomocou nordic walkingových palíc

-    Ak mám porovnať chôdzu a  chôdzu s NW palicami, napadá ma porovnanie Škoda 120 a Ferrari.    Nie že by som vo Ferrari niekedy išla, ale tuším, že jazdí veľa rýchlo. :-)

Zrýchlite pomocou nordic walkingových palíc

Vďaka špeciálnym paliciam a veľmi jednoduchej technike chôdze zapojíte 90% vašich svalov. Precvičíte nielen nohy, ale aj chrbát, ruky a hlbšie svalové partie, uvoľníte stuhnuté ramená a krčné svaly. Tiež sa dostanete do pekného tempa. Tváre vám zdravo zružovejú, srdiečko začne rýchlejšie pumpovať krv a vaše telo spáli intenzívnejšie kilojouly. Palice sú proste ako dobrý motor. Vďaka nim nie sú   rýchlejšie tempo ani kopček tak náročné, ako bez nich.

Hoci je nordic walking jednoduchý šport, odporúčame v začiatkoch využiť služby inštruktora. Naučí vás správnej technike chôdze, aby ste využívali všetkých benefitov, ktoré palice prinášajú, opraví prípadné chyby a skontroluje aj vaše vybavenie. Zoznam certifikovaných lektorov NW nájdete tu.

Cvičte online z bezpečia domova 

Inštruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozpohybuje v pohodlí a bezpečí vášho domova. Pravidelné online skupinové lekcie prebieíhajú každý štvrtok alebo v  nedelu večer a na výber máte z dvoch variant: zdravotné cvičenie alebo low-aerobic.

Cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov a osoby s kilami navyše.

Lenka Vymlátilová

Preklad: Hanka Vrabcová

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.
Obchodným partnerom STOBu u nás je MUDr. Ivan Majerčák, ktorý organizuje okrem iného kurzy v Košiciach a seminár pre lektorov.

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Vážení klienti, naša partnerská lekáreň Hygeia realizuje v rámci Bratislavy donášku liekov až k Vám domov

Viac informácií na hygeia.sk lekaren@hygeia.sk, +421 917 916 45502/55 96 0111