Aké sú najlepšie zdroje vlákniny?

Pridané: 27.7.2018 14:17:30 Počet zobrazení: 547

27 Júl 2018

Čo je vláknina, aké sú zdroje vlákniny?

Aké sú najlepšie zdroje vlákniny?

Vláknina je zmes pre človeka nestráviteľných alebo len čiastočne stráviteľných polysacharidov, to ale neznamená, že nám nič neprináša,  a nie je nutné ju konzumovať. Je to presne naopak. Vláknina je jednou zo zložiek stravy, ktorá pozitívne pôsobí na náš zdravotný stav.

Najčastejšie býva vláknina spájaná so správnym zažívaním, ak máte v tejto oblasti problémy, môže to byť spôsobené práve nevhodnou skladbou stravy a nedostatočným príjmom vlákniny. Ale pozitíva vlákniny sú ďaleko rozsiahlejšie, z dlhodobého hľadiska pôsobí ako prevencia mnohých ochorení, a to kardiovaskulárnych ochorení, obezity, diabetu II. typu a niektorých nádorových ochorení, najmä rakoviny hrubého čreva.

Aké sú najlepšie zdroje vlákniny?

Podľa odporúčaní  by mal dospelý človek prijať 30 g vlákniny za deň, realita je však iná a priemerný Čech skonzumuje len približne 10-15 g vlákniny denne.

Viete, koľko vlákniny obsahuje váš jedálniček? Otestujte si ho v programe Sebakoučing.

Vláknina je obsiahnutá najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí, zelenine, orechoch a semiačkach. Mnoho ľudí si myslí, že najbohatším zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina a pokiaľ ich  teda pravidelne konzumujú, nemusí už vlákninu nijako riešiť. Ale nie je tomu tak, zelenina a ovocie ako zdroj vlákniny určite nestačí. Veľmi dôležité je, aby v sstrave boli obsiahnuté tiež celozrnné obilniny, ktoré sú v porovnaní so zeleninou na vlákninu oveľa bohatšie. Napríklad celozrnné pečivo obsahuje v 100 g okolo 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až okolo 15 g, obilné vločky obsahujú cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenine je priemerne okolo 2 g na 100 g.

Okrem zeleniny a ovocia je teda dôležité, aby sa v jedálničku objavovalo pečivo a prílohy v celozrnnej variante, ideálne  siahnite po celozrnných cestovinách, ryži natural, celozrnnom kuskuse  a nezabudnite zaraďovať aj ďalšie prílohy bohaté na vlákninu, ako je napríklad pohánka, bulgur alebo quinoa . Veľmi dôležité je tiež pravidelne zaraďovať strukoviny.

Z pečiva dávajte prednosť celozrnnému, buď si ho  môžete upiecť sami, a  alebo hľadajte na etikete či štítku u nebaleného pečiva názov "celozrnné". Len vtedy sa jedná naozaj o celozrnné pečivo. Pečivo viaczrnné, špeciálne, cereálne pod. neznamená celozrnné, a dostatočný obsah vlákniny v ňom nie je zaručený.

Pri balených výrobkov sledujte obsah vlákniny uvedený v tabuľke nutričných hodnôt. Ak narazíte na výrobok, ktorý je označený tvrdením "s vysokým obsahom vlákniny", môžete si byť istí, že obsahuje minimálne 6 g vlákniny na 100 g výrobku.

Potraviny bohaté na vlákninu

V zátvorke je uvedený obsah vlákniny na 100 g.

výrobky z celozrnných obilnín

  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15 g)
  • celozrnná múka (12 g)
  • otruby (15 g)
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • müsli tyčinky (6 g)
  • celozrnný kuskus, cestoviny v suchom stave (7 g)
  • ryža natural v suchom stave (5 g)
  • strukoviny v suchom stave priemer (15 g)
  • orechy priemer (10 g)
  • ovocie priemer (3 g)
  • zelenina priemer (2 g)

Odporúčaných 30 g vlákniny denne nie je celkom jednoduché dosiahnuť, pomôcť nám preto môžu tiež menej tradičné zdroje alebo výživové doplnky, ktoré majú ako jedny z mála v tomto prípade význam. Dobrým pomocníkom a zdrojom rozpustnej vlákniny môže byť napríklad psyllium, ktoré môžete piť ako nápoj alebo napríklad pridať do jogurtu. Nerozpustnú vlákninu môžete zase navýšiť tým, že si napríklad do jogurtu alebo kaše pridáte otruby.

Zvyšujte vlákninu postupne!

Ak viete, že sa doteraz vláknina vo vašom jedálničku objavovala len málo, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš zažívací trakt dostatok času si na jej prísun privyknúť. Veľmi dôležité je tiež pri príjme vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. A tak ako to platí všade, s ničím sa to nemá preháňať. Nadbytočný príjem vlákniny so sebou môže niesť určité riziká, najmä zhoršené vstrebávanie niektorých minerálnych látok, preto všetko s mierou.

Preklad: Dr. Hana Vrabcová

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

Povianočný kurz zdravého skupinového školeniakurzy skupinového chudnutia

od 15.1.2020 do 18.3.2020

Miesto: 
Centrum výživy a zdravia Hygeia,
Budovateľská 6
82108, Bratislava 

Lektor: Hanka Vrabcová

 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave