Späť

5 dôležitých zložiek zdravých raňajok

Pridané: 26.3.2019 12:13:06 Počet zobrazení: 113

26 Marec 2019

Ako si správne zostaviť jedálniček

5 dôležitých zložiek zdravých  raňajok

Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. V oblasti výživy by som ale na superlatívy bola trochu opatrná. Nemenej dôležité sú aj ďalšie denné jedlá a dobré raňajky celodenný jedálničiek určite nezachránia. Ale to nemení nič na fakte, že raňajky sú naozaj dôležité je a neoplatí sa ich podceňovať.

To, ako deň ráno zahájite, vás môže ovplyvniť po zvyšok dňa. Preto si dajte na raňajkách záležať!

Čo by teda nemalo chýbať v zdravých a vyvážených raňajkách ?

       1. Celozrnné obilniny

Dodajú vám po ránu potrebný zdroj energie, prospešnú vlákninu aj niektoré vitamíny a minerálne látky.

Čo vybrať ?

celozrnné pečivo, vločky (neexistujú len ovsené, ale napr. aj ražnej, pšenové, pohánkové pod.), kaša a raňajkové cereálie (s vysokým podielom vlákniny a nízkym obsahom cukru)

Na čo si dať pozor?

Vyberajte naozaj celozrnné pečivo a nenechajte sa zlákať názvami ako cereálne, tmavé, viaczrnné pod.

U cereálií a kaší sledujte obsah cukru (najlepšie do 12 g v 100 g) a podiel celozrnnej zložky (obsah vlákniny nad 6 g v 100 g), vyhýbajte sa zapekaným müsli s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (s palmovým tukom alebo kokosovým tukom).
celozrnné obilniny

       2. Zdroj bielkovín

Ráno nás zasýtia, znížia glykemický index raňajok a dodajú nášmu organizmu potrebné stavebné látky.

Čo vybrať?

mliečne výrobky (polotučný jogurt, kefír, mlieko, syr, tvaroh, cottage, Lučina), vajcia, chudú šunku, rybičky, nátierky (tvarohové, strukovinové, zeleninové) a pod.

Na čo si dať pozor?

U mliečnych výrobkov sledujte obsah cukru a voľte radšej nesladené výrobky, ktoré si sami dochutíte.

Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov často neobsahujú dostatočný podiel bielkovín.

        3. Kvalitné tuky

Znižujú glykemický index raňajok a dodajú potrebné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu mozgu, kardiovaskulárneho systému a mnoho ďalších funkcií v našom tele.

Čo vybrať?

orechy, semienka, orechová masla, kvalitné margaríny, rastlinné oleje, maslo, avokádo

Na čo si dať pozor?

Aj zdravé tuky sú stále tuky, preto to s nimi (najmä pri chudnutí) zase toľko nepreháňajte.

zdroj bielkovín

        4. Ovocie alebo zelenina

Dodajú vitamíny, minerálne látky, vlákninu, antioxidanty a ráno  výborne osviežia.

Čo vybrať?

ideálne čerstvé sezónne druhy, prípadne aj mrazené, sušené alebo konzervované (bez pridaného cukru), v rozumnej miere aj smoothie alebo 100% šťavy

Na čo si dať pozor?

U ovocia si dajte pozor na množstvo, zradné sú najmä džúsy - väčší pohár džúsu už je pomerne slušná cukrová nálož.Množstvo strážte aj u sušeného ovocia. Bohato stačí menšia hrsť neprosladeného ovocia.

          5. Tekutiny

Čo vybrať?

voda (prípadne voda s citrónom alebo iným ovocím), nesladený čaj

Na čo si dať pozor?

Kávu si pokojne doprajte, ale vždy ju doplňte aj vodou.

Vyhnite sa sladeným nápojom.

tekutiny

Sladké alebo slané?

Každý je iný a každému vyhovuje niečo iné. Je teda len na vás, či zvolíte sladké alebo slané raňajky. Obe varianty možno poskladať tak, aby boli nutrične vyvážené a dodali vám všetky potrebné živiny.

Slanými raňajkami  býva najčastejšie obložené, ideálne celozrnné pečivo. Na pečivo si môžete dať napríklad tvarohovú alebo strukovinovú nátierku, šunku, syr alebo vajce. Nezabúdajte doplniť zeleninou. Zaujímavou alternatívou môžu byť aj slané ovsenné alebo pohánkové kaše.

Sladkou klasikou sú cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupienky), ktoré nezabudnite doplniť kvalitným zdrojom bielkovín (tvaroh, jogurt, kefír, skyr). Pridať môžete ovocie a podiel tuku môžu zabezpečiť oriešky alebo semienka. Obľúbené vafle, lievance alebo palacinky je možné pripraviť tiež v zdravšej podobe a môžu tak príjemne splniť pravidlá zdravých raňajok.

Raňajky by mali tvoriť zhruba 20% z celkového denného energetického príjmu, v prípade že  dopoludnia nedesiatujete, môže to byť aj 30%.


A ako si také raňajky poskladať pri chudnutí?

Robí vám problém odhadnúť správnu veľkosť porcie? Nechce sa vám všetko vážiť a počítať?

Inšpirujte sa v našej brožúrke Chcem zmenu. Ako na výživu II ?, kde nájdete rámcové jedálničky, vďaka ktorým si hravo poskladáte vyvážené raňajky, desiatu, obed aj večeru.

ako si urobiť zdravé raňajky


Objednať si ju môžete samostatne, alebo v rámci celej sady brožúrok, ktoré vás podporia a budú vašimi sprievodcami vo všetkých kľúčových oblastiach zdravého životného štýlu.

 

Slovenskí lektori Stob-u vyškolení v metodike KBT majú možnosť si ponuku kurzov zdravého chudnutia umiestniť na našu web stránku.

 

Prihlásenie

Táto internetové stránky používajú súbory cookies. Viac informácií o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete na stránke o ochrane osobných údajov.

mojstob.skNielen Alici, ktorá je hrdinkou nášho STOBklubáckého projektu "7 príbehov o chudnutí",sa podarilo schudnúť zdravo a natrvalo vďaka skupinovému kurzu.

kurzy skupinového chudnutia

Pridajte sa aj vy k tisícom spokojných účastníkov, ktorí schudli v kurzoch zdravého chudnutia pod vedením vyškolených lektorov Stobe 

kurzy zdravého chudnutia v bratislave